Připravili jsme 10 osvědčených tipů, které vám pomohou zkvalitnit váš spánek. Dodržováním těchto zásad můžete dosáhnout hlubšího a klidnějšího spánku, což se pozitivně projeví na vaší energii, náladě a celkové kvalitě života. Jsou to drobné věci, které mají obrovský smysl.

V našem eBooku zdarma naleznete, jak jednotlivé tipy zařadit do praxe všedních dnů.

1. Dodržovat pravidelný spánek 

Pravidelné uléhání podporuje přirozené denní rytmy. Zkuste chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Pomoci vám může nastavení budíku „usínák“, který vás upozorní, že je čas jít do postele.

2. Vyhnout se spánku v průběhu dne

Denní šlofík může snížit hloubku nočního spánku a zkomplikovat snahu o usnutí. Pokud si ale potřebujete zdřímnout, optimální délka je 10-20 minut pro zvýšení pozornosti a energie. Celý 90minutový cyklus může zlepšit paměť, ale probuzení uprostřed cyklu může způsobit únavu a malátnost.

3. Nepožívat látky, které mohou narušit spánek

Alkohol může uvolnit, ale připraví vás o důležitou REM fázi a může vést k dechovým obtížím či nočnímu probuzení. Kofein (káva, čaj, cola) se nedoporučuje již po poledni kvůli dlouhému rozpadu v těle. Po kávě v 15h máte stále v 21h hodin večer polovinu kofeinu v těle. Nikotin funguje jako stimulant a zhoršuje usínání a kvalitu spánku.

4. Pravidelná pohybová aktivita

Pravidelným pohybem si můžete zlepšit spánek i celkové zdraví. Někteří odborníci odrazují od intenzivního cvičení večer, aby nedošlo k přílišnému nabuzení těla.

5. Nejíst objemná a těžká jídla před spaním

Těžká jídla mohou narušit spánek. Ale ani uléhat hladoví není ideální. Omezte také množství tekutin před spaním, abyste se vyhnuli nočnímu močení.

6. Příprava prostředí pro klidný spánek

Prostředí, ve kterém spíme, je velmi důležité. V ložnici byste se měli cítit pohodlně a bezpečně. Místnost by měla být dobře větraná, chladnější, tmavá a tichá. Důležitá je i pohodlná matrace a polštář. Postel by měla sloužit pouze ke spánku, milování či čtení jako předspánkovému rituálu. Pokud trpíte nespavostí, zvažte umístění hodin tak, abyste na ně z postele neviděli.

7. Večer relaxovat

Před spaním je dobré snížit tempo. Věnujte se klidnějším činnostem, které vás baví a uvolní. To může být teplá vana, poslech klidné hudby nebo vychutnání si našeho Haya nápoje. Vyhněte se stresujícím aktivitám a nedokončeným úkolům. V posteli si nelámejte hlavu a uzavřete den.

8. 20 minut a dost

Pokud neusnete do 20 minut, vstaňte a věnujte se uklidňující činnosti, dokud nepocítíte ospalost. Dělat si starosti z nedostatku spánku může jen zvýšit bdělost a stres, což usnutí ztíží. Nevyužívejte tento čas k sledování televize nebo telefonu.

9. Vzbudit se a vstát

Vstaňte ráno po probuzení, i když se vám nechce. Opětovný spánek často nic nevyřeší a můžete se cítit ještě více unavení.

10. Přes den světlo, v noci tma

Přes den se vystavujte slunečnímu světlu, které pomáhá regulovat spánkové vzory. Denně se vystavujte alespoň 30 minut slunečnímu světlu. Večer se naopak vyhněte světlu z displejů telefonů, počítačů a televizí.

Dodržováním těchto jednoduchých tipů můžete výrazně zlepšit kvalitu svého spánku a tím i celkovou pohodu. Dobrou noc!

Zdroje:

1. JAEHNE, Andreas, Barbara LOESSL, Zsuzsanna BÁRKAI, Dieter RIEMANN a Magdolna HORNYAK, 2009. Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Medicine Reviews [online]. 1. 10., 13(5), 363–377. 
2. PRUSIŃSKI, Antoni a Karel ŠONKA, 1993. Nespavost a jiné poruchy spánku. Praha: Maxdorf. ISBN 80-85800-01-2. Dostupné také z: https://dnnt.mzk.cz/uuid/uuid:b1eee790-b1c3-11e3-87a3-001018b5eb5c
3. REDDY, Sumathi, 2013. The Perfect Nap: Sleeping Is a Mix of Art and Science. Dostupné z: wsj.com/articles/SB10001424127887323932604579050990895301888, 3.
4. ROSEKIND, Mark R., Roy M. SMITH, Donna L. MILLER, Elizabeth L. CO, Kevin B. GREGORY, Lissa L. WEBBON, Philippa H. GANDER a J. Victor LEBACQZ, 1995. Alertness management: strategic naps in operational settings. Journal of Sleep Research [online]. 4(s2), 62–66. ISSN 1365-2869. Dostupné z: doi:10.1111/j.1365-2869.1995.tb00229.x
5. WALKER, Matthew, 2017. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. B.m.: Simon and Schuster. ISBN 978-1-5011-4431-8.