Pro lepší spánek

10 tipů pro lepší spánek

admin — Thu, 04 Apr 2024 23:25:04 +0000

Připravili jsme 10 osvědčených tipů, které vám pomohou zkvalitnit váš spánek. Dodržováním těchto zásad můžete dosáhnout hlubšího a klidnějšího spánku, což se pozitivně projeví na vaší energii, náladě a celkové kvalitě života. Jsou to drobné věci, které mají obrovský smysl.

V našem eBooku zdarma naleznete, jak jednotlivé tipy zařadit do praxe všedních dnů.

1. Dodržovat pravidelný spánek

Pravidelné uléhání podporuje přirozené denní rytmy. Zkuste chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Pomoci vám může nastavení budíku „usínák“, který vás upozorní, že je čas jít do postele.

2. Vyhnout se spánku v průběhu dne

Denní šlofík může snížit hloubku nočního spánku a zkomplikovat snahu o usnutí. Pokud si ale potřebujete zdřímnout, optimální délka je 10-20 minut pro zvýšení pozornosti a energie. Celý 90minutový cyklus může zlepšit paměť, ale probuzení uprostřed cyklu může způsobit únavu a malátnost.

3. Nepožívat látky, které mohou narušit spánek

Alkohol může uvolnit, ale připraví vás o důležitou REM fázi a může vést k dechovým obtížím či nočnímu probuzení. Kofein (káva, čaj, cola) se nedoporučuje již po poledni kvůli dlouhému rozpadu v těle. Po kávě v 15h máte stále v 21h hodin večer polovinu kofeinu v těle. Nikotin funguje jako stimulant a zhoršuje usínání a kvalitu spánku.

4. Pravidelná pohybová aktivita

Pravidelným pohybem si můžete zlepšit spánek i celkové zdraví. Někteří odborníci odrazují od intenzivního cvičení večer, aby nedošlo k přílišnému nabuzení těla.

5. Nejíst objemná a těžká jídla před spaním

Těžká jídla mohou narušit spánek. Ale ani uléhat hladoví není ideální. Omezte také množství tekutin před spaním, abyste se vyhnuli nočnímu močení.

6. Příprava prostředí pro klidný spánek

Prostředí, ve kterém spíme, je velmi důležité. V ložnici byste se měli cítit pohodlně a bezpečně. Místnost by měla být dobře větraná, chladnější, tmavá a tichá. Důležitá je i pohodlná matrace a polštář. Postel by měla sloužit pouze ke spánku, milování či čtení jako předspánkovému rituálu. Pokud trpíte nespavostí, zvažte umístění hodin tak, abyste na ně z postele neviděli.

7. Večer relaxovat

Před spaním je dobré snížit tempo. Věnujte se klidnějším činnostem, které vás baví a uvolní. To může být teplá vana, poslech klidné hudby nebo vychutnání si našeho Haya nápoje. Vyhněte se stresujícím aktivitám a nedokončeným úkolům. V posteli si nelámejte hlavu a uzavřete den.

8. 20 minut a dost

Pokud neusnete do 20 minut, vstaňte a věnujte se uklidňující činnosti, dokud nepocítíte ospalost. Dělat si starosti z nedostatku spánku může jen zvýšit bdělost a stres, což usnutí ztíží. Nevyužívejte tento čas k sledování televize nebo telefonu.

9. Vzbudit se a vstát

Vstaňte ráno po probuzení, i když se vám nechce. Opětovný spánek často nic nevyřeší a můžete se cítit ještě více unavení.

10. Přes den světlo, v noci tma

Přes den se vystavujte slunečnímu světlu, které pomáhá regulovat spánkové vzory. Denně se vystavujte alespoň 30 minut slunečnímu světlu. Večer se naopak vyhněte světlu z displejů telefonů, počítačů a televizí.

Dodržováním těchto jednoduchých tipů můžete výrazně zlepšit kvalitu svého spánku a tím i celkovou pohodu. Dobrou noc!

Zdroje:

JAEHNE, Andreas, Barbara LOESSL, Zsuzsanna BÁRKAI, Dieter RIEMANN a Magdolna HORNYAK, 2009. Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Medicine Reviews [online]. 1. 10., 13(5), 363–377.
PRUSIŃSKI, Antoni a Karel ŠONKA, 1993. Nespavost a jiné poruchy spánku. Praha: Maxdorf. ISBN 80-85800-01-2. Dostupné také z: https://dnnt.mzk.cz/uuid/uuid:b1eee790-b1c3-11e3-87a3-001018b5eb5c
REDDY, Sumathi, 2013. The Perfect Nap: Sleeping Is a Mix of Art and Science. Dostupné z: wsj.com/articles/SB10001424127887323932604579050990895301888, 3.
ROSEKIND, Mark R., Roy M. SMITH, Donna L. MILLER, Elizabeth L. CO, Kevin B. GREGORY, Lissa L. WEBBON, Philippa H. GANDER a J. Victor LEBACQZ, 1995. Alertness management: strategic naps in operational settings. Journal of Sleep Research [online]. 4(s2), 62–66. ISSN 1365-2869. Dostupné z: doi:10.1111/j.1365-2869.1995.tb00229.x
WALKER, Matthew, 2017. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. B.m.: Simon and Schuster. ISBN 978-1-5011-4431-8.

Článek 10 tipů pro lepší spánek se nejdříve objevil na Pro lepší spánek.

Káva a kofein

admin — Thu, 04 Apr 2024 23:04:11 +0000

Kávovník je známou rostlinou, která roste v tropickém a subtropickém pásmu a poskytuje nám kávová zrna pro přípravu kávy.

Účinek a množství:

Pití kávy může mít prospěšné účinky na organismus, pokud se konzumuje s mírou. Vědci doporučují maximálně 4-6 šálků denně, což odpovídá přibližně 400 mg kofeinu. V mnoha kulturách je pití kávy nebo čaje spojeno s vychutnáváním přítomného okamžiku a relaxací. V dnešní době však často kávu používáme jako palivo, které nahrazuje spánek a urychluje náš životní tempo.

Jak kofein v těle funguje?

Kofein v těle se váže na adenosinové receptory. Adenosin je látka, kterou mozek vytváří během dne a která přispívá k pocitu únavy. Kofein má podobnou chemickou strukturu jako adenosin a dokáže blokovat jeho receptory, čímž oddaluje pocit spánku. V jednoduchosti se dá říci, že kofein s adenosinem soupeří o receptory. Navíc aktivuje nadledvinky, které produkují adrenalin, což vede ke zrychlení srdečního tepu, zvýšení krevního tlaku a dýchání. Vylučování dopaminu pak zvyšuje pocit spokojenosti a štěstí.

Proč může káva po poledni rozhodit spánek?

Kofein zůstává v těle dlouho, jeho poločas rozpadu je přibližně 6 hodin. To znamená, že po espressu (cca 80 mg kofeinu) v 16 hodin budete mít ve 22 hodin ještě 40 mg kofeinu v těle. Citlivost na kofein se liší mezi jednotlivci, a někteří lidé mají gen pro pomalý metabolismus kofeinu, což znamená, že ho vylučují pomaleji a jsou na něj citlivější. Káva ve 3 odpoledne může pro mnoho lidí znamenat horší spánek večer, obzvláště pokud předtím měli šálky v 9, 11 a ve 13 hodin.

Je snadné spadnout do začarovaného kruhu, kdy díky kávě přes den nemůžete v noci spát, a ráno se opět musíte dopovat kávou, abyste přežili den.

Kofein není jen v kávě!

Kofein není jen v kávě, ale také v čaji, cole, energetických nápojích a čokoládě. Například 100 g čokolády s vysokým obsahem kakaa (90 %) může obsahovat stejné množství kofeinu jako klasické espresso. Sklenička coly (200 ml) má kolem 20-25 mg kofeinu, zatímco energetické nápoje mají zpravidla 32 mg kofeinu na 100 ml – velká plechovka (500 ml) tak obsahuje 160 mg kofeinu. Hrnek čaje (černý/zelený) může obsahovat 30-80 mg kofeinu, v závislosti na druhu a přípravě. Nezapomínejte, že tělo počítá kofein i z ostatních zdrojů.

Pokud si chcete odpoledne vychutnat kávu bez narušení spánku, zkuste bezkofeinovou variantu. I bezkofeinová káva však může obsahovat kofein – 0-50 mg na šálek, podle výrobce.

Pamatujte, že káva a kofein jsou mocné nástroje – využívejte je s rozvahou, aby sloužily vám, nikoliv vy jim.

Článek Káva a kofein se nejdříve objevil na Pro lepší spánek.

Jak udělat ze spánku prioritu: 7 tipů

admin — Sun, 31 Mar 2024 15:01:11 +0000

V dnešním uspěchaném světě je běžné, že se lidé věnují práci, studiu nebo odpočinku u televize dlouho do noci, často na úkor spánku. Spánek bývá často první věcí, kterou lidé obětují, aby stihli další aktivity. Přehodnotit tento přístup a nastavit spánek jako prioritu je jedno z nejdůležitějších rozhodnutí, které můžete pro své zdraví a pohodu udělat. Kvalitní spánek vám pomůže lépe zvládat každodenní úkoly a zároveň si více užívat života. Zde je sedm tipů, jak prioritizovat spánek:

1. Nadchněte se pro spánek

Uvědomte si, co všechno vám může přinést plnohodnotný spánek a jak se cítíte, když se špatně vyspíte. Spánková deprivace přináší obrovské množství negativ, které se kumulují. Pokud si ceníte svého mozku a celkového zdraví, spěte dostatečně.

2. Vybudujte si návyk

Nastavte si připomínku třeba na 21:30. Vypijte svou Hayu, věnujte se 20 minut relaxační činnosti, jako je dechové cvičení, poslech hudby nebo čas s partnerem. Poté si vyčistěte zuby a ulehněte. Pravidelné dodržování tohoto rituálu se stane automatickým a oblíbeným návykem.

3. Naučte se říkat ne

Upřednostnění vlastních potřeb, zejména spánku, před potřebami ostatních není vždy sobecké. Naučte se říkat ne věcem, které vám brání v dostatečném odpočinku.

4. Neřešte složité věci před spánkem

Vyhněte se řešení složitých problémů těsně před spaním. Stresové hormony vám mohou ztížit usínání a pravděpodobně problém stejně nevyřešíte. Uzavřete den tím, že jste udělali maximum, a nechte svůj mozek odpočinout.

5. Dodržujte pravidla spánkové hygieny

Držte se svého plánu a choďte spát ve stejnou dobu každý den. Mozek miluje pravidelnost a rutinu, což pomáhá zlepšit kvalitu spánku.

6. Omezte čas na sociálních sítích a TV

Večer v posteli omezte čas strávený na sociálních sítích a sledováním televize. Místo toho zkuste číst knihu nebo se věnovat jiné uklidňující činnosti. Sociální sítě mohou počkat do dalšího dne.

7. Udělejte si ložnici útulnou

Vytvořte si ložnici, do které se budete těšit. Použijte osvětlení s vysokým podílem červené složky světla (simulace ohně/západu slunce) nebo svíčky. Zapojte i další smysly: uklidňující aromalampu pro čich, příjemné polštáře a plédy pro hmat a pokojové rostliny pro zlepšení atmosféry.

Závěr

Dát spánku prioritu může být klíčovým krokem k lepšímu zdraví a vyšší kvalitě života. Vyzkoušejte naše tipy a sledujte, jak se zlepší váš spánek, energie a celková pohoda. Nepodceňujte sílu dobrého spánku – je to investice, která se vám mnohonásobně vrátí.

Článek Jak udělat ze spánku prioritu: 7 tipů se nejdříve objevil na Pro lepší spánek.

Haya složky a jejich působení

admin — Sun, 31 Mar 2024 14:09:13 +0000

Naše cesta k vytvoření perfektního relaxačního nápoje

Od první chvíle, kdy jsme se rozhodli vyrobit relaxační nápoj pro podporu spánku, jsme věděli, že musí být mimořádný. Koneckonců, studovali jsme výživu, která je dynamickým oborem a většina výzkumu vznikala v posledních letech, takže orientovat se v nových studiích byla nutnost.

Pečlivý výzkum a výběr složek

Studovali jsme fyziologii spánku a hledali látky, které by pomohly lidem usnout a probudit se ráno odpočatí a plní energie. Po dlouhém bádání jsme vybrali složky, které by působily na co nejvíce mechanismů vedoucích k relaxaci a spánku. Zároveň jsme dbali na to, aby se látky vzájemně doplňovaly a působily synergicky, vše v dostatečných dávkách.

Složení našeho nápoje

Náš nápoj obsahuje 10 účinných složek:

3 byliny: kozlík lékařský, mučenka pletní a chmel otáčivý.
3 aminokyseliny: l-glycin, l-tryptofan a l-theanin.
3 vitamíny: B3, B6, B12
Hořčík: v organické formě navázaný na aminokyselinu glycin.

Dva hlavní mechanismy působení

Nutriční podpora tvorby důležitých látek pro spánek: hořčík, l-glycin, l-tryptofan, vitamíny B.
Uklidňující efekt na centrální nervovou soustavu: kozlík lékařský, mučenka pletní, chmel otáčivý, l-theanin.

Jak složky fungují?

Naše složky ovlivňují neurotransmitery, které jsou klíčové pro přenos informací v mozku. Tyto chemické signály mohou ovlivňovat náladu, motivaci, sexuální život a samozřejmě i spánek.

GABA: Hlavní tlumivý neurotransmiter v nervové soustavě. Naše byliny (kozlík, mučenka, chmel) přirozeně podporují GABA systém.
Melatonin: Řídí cyklus bdění a spánku. Vylučuje se za tmy a dává tělu signál, že je čas jít spát. Navíc hraje velkou roli v imunitním systému a působí jako antioxidant. L-tryptofan v našem nápoji pomáhá jeho syntéze.
Serotonin: Neurotransmiter ovlivňující náladu a spánek. Nedostatek serotoninu může vést k nespavosti. L-tryptofan podporuje jeho produkci.
Glycin: Tlumivý neurotransmiter, který pomáhá snižovat tělesnou teplotu, což je důležité pro usínání. V nápoji je obsažen přímo, ale také nepřímo (sloučenina s hořčíkem).
Alfa vlny v mozku: Mozek produkuje alfa vlny pokud si nedělá s ničím starosti. Přítomnost bez zbytečných myšlenek. Vypnutí, které můžete zažít u masáže, jógy nebo uklidňující hudby. L-theanin podporuje tvorbu alfa vln přímo v mozku.
Hořčík: Nezbytný pro nervovou soustavu a nervosvalový přenos. V našem nápoji je v organické formě, která má vysokou využitelnost a působí relaxačně.
Vitaminy skupiny B: Klíčové pro nervový systém a celkové zdraví. Například vitamin B6 je nutný pro syntézu serotoninu.

Vyzkoušejte náš nápoj

Vyzkoušejte náš nápoj a zažijte, jaké to je probudit se svěží a plní energie do nového dne!

Zdroje:

FERNÁNDEZ, Sebastián, Cristina WASOWSKI, Alejandro C PALADINI a Mariel MARDER, 2004. Sedative and sleep-enhancing properties of linarin, a flavonoid-isolated from Valeriana officinalis. Pharmacology Biochemistry and Behavior [online]. 1. 2., 77(2), 399–404. ISSN 0091-3057. Dostupné z: doi:10.1016/j.pbb.2003.12.003
MÜLLER, Christa E, Britta SCHUMACHER, Axel BRATTSTRÖM, Ehab A ABOURASHED a Uwe KOETTER, 2002. Interactions of valerian extracts and a fixed valerian–hop extract combination with adenosine receptors. Life Sciences [online]. 6. 9., 71(16), 1939–1949. ISSN 0024-3205. Dostupné z: doi:10.1016/S0024- 3205(02)01964-1
KAŠPAROVÁ, Marie, 2016. Herbal drugs with depressant effects on the central nervous system. Praktické lékárenství [online]. 1. 10., 12(5), 182–185. ISSN 18012434, 18035329. Dostupné z: doi:10.36290/lek.2016.044
MURPHY, K., Z. J. KUBIN, J. N. SHEPHERD a R. H. ETTINGER, 2010. Valeriana officinalis root extracts have potent anxiolytic effects in laboratory rats. Phytomedicine [online]. 1. 7., 17(8), 674–678. ISSN 0944-7113. Dostupné z: doi:10.1016/j.phymed.2009.10.020
MARTIN, Jan a Denisa MARTINOVÁ, 2014. Léčivé rostliny s hypnotickým a sedativním účinkem. Praktické lékárenství, 2014, 10.6: 226-228. Dostupné z: https://www.solen.cz/pdfs/lek/2014/06/08.pdf
NAVRÁTILOVÁ, Zdeňka, 2015. Passiflora incarnata–obsahové látky a léčivé účinky. Praktické lékárenství, 74.15: 1769-1773. Dostupné z: https://www.praktickelekarenstvi.cz/pdfs/lek/2015/05/06.pdf
AOSHIMA, Hitoshi, Katsuichi TAKEDA, Yoichi OKITA, Sheikh Julfikar HOSSAIN, Hirofumi KODA a Yoshinobu KISO, 2006. Effects of beer and hop on ionotropic gamma-aminobutyric acid receptors. Journal of Agricultural and Food Chemistry [online]. 5. 4., 54(7), 2514–2519. ISSN 0021-8561. Dostupné z: doi:10.1021/jf051562a
ZANOLI, Paola a Manuela ZAVATTI, 2008. Pharmacognostic and pharmacological profile of Humulus lupulus L. Journal of Ethnopharmacology [online]. 28. 3., 116(3), 383–396. ISSN 0378-8741. Dostupné z: doi:10.1016/j.jep.2008.01.011
BUTTERWECK, Veronika, Axel BRATTSTROEM, Oliver GRUNDMANN a Uwe KOETTER, 2007. Hypothermic effects of hops are antagonized with the competitive melatonin receptor antagonist luzindole in mice. Journal of Pharmacy and Pharmacology [online]. 1. 4., 59(4), 549–552. ISSN 0022-3573. Dostupné z: doi:10.1211/jpp.59.4.0009
THOR, P., et al. Melatonin and serotonin effects. J Physiol Pharmacol, 2007, 58: 97-105. Dostupné z: https://web.archive.org/web/20170809071906id_/http://www.jpp.krakow.pl/journal/archive/12_07_s6/pdf/97_12_07_s6_article.pdf
BANNAI, Makoto; KAWAI, Nobuhiro. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences, 2012, 118.2: 145-148.
TÜRKÖZÜ, Duygu; ŞANLIER, Nevin. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Critical reviews in food science and nutrition, 2017, 57.8: 1681-1687.
ARAB, Arman, Nahid RAFIE, Reza AMANI a Fatemeh SHIRANI, 2022. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research [online]. 19. 2. [vid. 2022-04-22]. ISSN 1559-0720. Dostupné z: doi:10.1007/s12011-022-03162-1
ČÍŽKOVÁ, S., 2009. Hořčík a jeho význam ve výživě. Bakalářská práce. Brno: Masarykova univerzita, 77 s. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/213994/lf_b/Horcik_a_jeho_vyznam_ve_v yzive.pdf
DEPOORTERE, H., D. FRANÇON a J. LLOPIS, 1993. Effects of a Magnesium Deficient Diet on Sleep Organization in Rats. Neuropsychobiology [online]. B.m.: Karger Publishers, 27(4), 237– 245. ISSN 0302-282X, 1423-0224. Dostupné z: doi:10.1159/000118988
ALLEN, George F. G., John M. LAND a Simon J. R. HEALES, 2009. A new perspective on the treatment of aromatic l-amino acid decarboxylase deficiency. Molecular Genetics and Metabolism [online]. 1. 5., 97(1), 6–14. ISSN 1096-7192. Dostupné z: doi:10.1016/j.ymgme.2009.01.010
ASPY, Denholm J., Natasha A. MADDEN a Paul DELFABBRO, 2018. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills [online]. B.m.: SAGE Publications Inc, 1. 6., 125(3), 451–462. ISSN 0031-5125. Dostupné z: doi:10.1177/0031512518770326
DA SILVA, Vanessa R. a Jesse F. GREGORY, 2020. Chapter 13 – Vitamin B6. In: Bernadette P. MARRIOTT, Diane F. BIRT, Virginia A. STALLINGS a Allison A. YATES, ed. Present Knowledge in Nutrition (Eleventh Edition) [online]. B.m.: Academic Press, s. 225– 237 [vid. 2022-04-22]. ISBN 978-0-323-66162-1. Dostupné z: doi:10.1016/B978-0-323-66162-1.00013-5

Článek Haya složky a jejich působení se nejdříve objevil na Pro lepší spánek.

Proč je spánek důležitý?

admin — Sun, 31 Mar 2024 13:43:21 +0000

Chcete být zdraví a spokojení? Začněte s kvalitním spánkem!

Toužíte po pevné postavě, zdravém těle, silné imunitě a atraktivním vzhledu? Chcete posílit paměť, zlepšit pozornost a myšlení? Řešení je jednoduché: dobře se vyspěte.

Spánek je jednou z nejdůležitějších lidských potřeb, předčí dokonce i potřebu jídla. Je to fascinující a stále záhadný jev, který má nesmírný vliv na náš bdělý stav. Přestože je jeho význam často opomíjen ve veřejných médiích a školách, věda i moudrost našich matek potvrzují, že kvalitní spánek je základem zdraví a pohody.

Problém současné doby

Bohužel, globální trendy ukazují, že lidé spí méně. Když do Googlu napíšete „Proč jsem“, jedna z prvních nabídek je „pořád unavený/á“. Statistiky Sleep Foundation ukazují, že nespavost postihuje 10–30 % populace, v některých studiích dokonce až 50–60 %. Tento problém je výraznější u starších lidí nad 65 let (30–48 %) a žen, u nichž je riziko nespavosti o 40 % vyšší než u mužů.

Důsledky nedostatečného spánku

Mnoho lidí si zvyklo probouzet se unavení, aniž by si uvědomovali závažné následky nedostatečného spánku. Lidský druh je jediný, který se dobrovolně připravuje o spánek, čímž si narušuje zdraví, náladu a sociální život. Každý orgán a proces v těle je ovlivněn spánkem.

Krátké shrnutí negativních dopadů nedostatečného spánku:

Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění (nejčastější příčina úmrtí v ČR)
Vyšší riziko rakoviny
Výkyvy krevního cukru a vznik diabetu
Psychiatrické poruchy (deprese, úzkosti)
Zvýšený hlad a ztráta svalů při redukční dietě
Zhoršená paměť, pozornost a reakce
Horší fyzický a sportovní výkon
Oslabená imunita
Hormonální nerovnováha

Změňte svůj život díky spánku

Zaměřte se na svůj spánek a můžete doslova změnit svůj život. Spánek tvoří třetinu našeho života a jeho kvalita ovlivňuje zbývající dvě třetiny. Zlepšení spánku může zjednodušit mnoho problémů a zlepšit kvalitu vašeho života.

Nepodceňujte důležitost spánku a začněte si užívat jeho blahodárné účinky.

Zdroje:

1. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics
2. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. Journal of family medicine and primary care, 5(4), 780–784.https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
3. Patel, D., Steinberg, J., & Patel, P. (2018). Insomnia in the Elderly: A Review. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 14(6), 1017–1024.https://doi.org/10.5664/jcsm.7172
4. Mong, J. A., & Cusmano, D. M. (2016). Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 371(1688), 20150110.https://doi.org/10.1098/rstb.2015.0110
5. Nugent CN, Black LI. (2016). Sleep duration, quality of sleep, and use of sleep medication, by sex and family type, 2013–2014. NCHS data brief, no 230. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Retrieved October 22, 2020 from.https://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db230.pdf.
6. U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2020, April 24). QuickStats: Percentage of Currently Employed Adults Aged ≥18 Years Who Reported an Average of ≤6 Hours of Sleep per 24-Hour Period, by Employment Category — National Health Interview Survey, United States, 2008–2009 and 2017–2018. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2020;69:504.https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/69/wr/mm6916a5.htm?s_cid=mm6916a5_w
7. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (2018, January 26). Short Sleep Duration Among Middle School and High School Students — United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2018;67:85–90.https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
8. Grandner, M. A., Alfonso-Miller, P., Fernandez-Mendoza, J., Shetty, S., Shenoy, S., & Combs, D. (2016). Sleep: important considerations for the prevention of cardiovascular disease. Current opinion in cardiology, 31(5), 551–565.https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000324
9. Spiegel, K., Tasali, E., Leproult, R., & Van Cauter, E. (2009). Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nature reviews. Endocrinology, 5(5), 253–261. https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.23
10. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
11. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv : European journal of physiology, 463(1), 121–137.https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
12. Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015, 591729.https://doi.org/10.1155/2015/591729

Článek Proč je spánek důležitý? se nejdříve objevil na Pro lepší spánek.

Fyziologie spánku

admin — Sun, 10 Dec 2023 18:25:47 +0000

Pro fajnšmekry jsme sem museli přidat i článek, který se zabývá spánkem mnohem hlouběji.

Řízení spánku a jeho fáze

Spánek je cyklický proces, během kterého se střídají různé hloubky spánku. Rozlišujeme dva hlavní typy spánku, které společně tvoří spánkové cykly: REM a NON-REM.

REM spánek

REM (rapid eye movement) spánek se vyznačuje rychlými pohyby očí, ztrátou svalového napětí a zvýšenou mozkovou aktivitou. Během této fáze se nám zdají sny a mozek je téměř tak aktivní jako při bdělém stavu.

NON-REM spánek

NON-REM spánek, označovaný také jako pomalovlnný spánek, se dělí na několik stupňů hloubky. V této fázi dochází k postupnému snížení bdělosti, srdeční frekvence a dechové frekvence. NON-REM spánek je klíčový pro fyzickou obnovu těla a regeneraci.

Spánkové cykly

Jeden spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut a u mladých, zdravých lidí se během noci opakuje 4-6krát. Každý cyklus se skládá z několika fází NON-REM spánku a jedné fáze REM spánku. Mezi jednotlivými cykly může dojít i ke krátkým úsekům bdělosti, které si však většinou nepamatujeme.

Zdravý dospělý člověk stráví v noci zhruba 74 % času v NON-REM spánku, 25 % v REM spánku a méně než 1 % bděním.

Cirkadiánní rytmus a melatonin

Spánek je řízen také cirkadiánním rytmem, který je ovlivňován produkcí melatoninu, hormonu „tmy“. Melatonin se začne vylučovat v závislosti na osvětlení, s vrcholem produkce kolem půlnoci. Vystavení modrému světlu, například z obrazovek, však může potlačit jeho sekreci a narušit spánek.

Homeostatický mechanismus

Dalším důležitým faktorem je homeostatický mechanismus. Během bdělosti se v těle hromadí „spánkový tlak“ díky chemické látce adenosinu. Jeho koncentrace roste během dne a klesá během spánku, což nás nutí jít spát. Kofein tento mechanismus narušuje tím, že se váže na adenosinové receptory a blokuje jejich účinek.

Neurotransmitery a spánek

Spánek ovlivňují také neurotransmitery, které jsou chemickými látkami, jimiž si mozek předává informace.

Budivé neurotransmitery

Acetylcholin
Katecholaminy (adrenalin, noradrenalin, dopamin)
Histamin
Glutamát

Tyto neurotransmitery podporují bdělost a stimulaci organismu.

Tlumivé neurotransmitery

GABA (kyselina γ-aminomáselná): Blokuje aktivační systém retikulární formace a je klíčová pro zahájení a udržení NON-REM spánku.
Serotonin: Kromě ovlivnění spánku je významný i pro náladu, sexuální chování a vnímání bolesti. Z něj se syntetizuje melatonin.
Glycin: Inhibiční mediátor v míše, který vyvolává přímou postsynaptickou inhibici.

Spánek je komplexní proces, který je nezbytný pro naše zdraví a pohodu. Správné porozumění jeho cyklům, fázím a regulaci může vést k lepší kvalitě spánku a tím i celkového života. Nepodceňujte důležitost spánku a snažte se o jeho kvalitní a dostatečný průběh.

Zdroje:

PLHÁKOVÁ, Alena, 2013. Spánek a snění: vědecké poznatky a jejich psychoterapeutické využití. Portál. ISBN 978-80-262-0365-0
PRUSIŃSKI, Antoni a Karel ŠONKA, 1993. Nespavost a jiné poruchy spánku. Praha: Maxdorf. ISBN 80-85800-01-2. Dostupné také z: https://dnnt.mzk.cz/uuid/uuid:b1eee790-b1c3-11e3- 87a3-001018b5eb5c
TROJAN, Stanislav, 2003. Lékařská fyziologie. Praha: Grada, p. [4]. ISBN 80-247-0512-5. Dostupné také z: https://dnnt.mzk.cz/uuid/uuid:8aa8e6d0-5ff5-11e6-95c7- 005056825209
NOVÁK, Vilém; KUNČÍKOVÁ, Marie. Nadměrná denní spavost a její léčba. Neurologie pro praxi, 2011, 12.2: 114-119. Dostupné z: https://www.solen.cz/pdfs/neu/2011/02/10.pdf
ROKYTA, Richard, 2000. Fyziologie pro bakalářská studia v medicíně, přírodovědných a tělovýchovných oborech. Praha: ISV, s. 339. ISBN 80-85866-45-5. Dostupné také z: https://dnnt.mzk.cz/uuid/uuid:fa48c210-2d98-11e6-a344- 5ef3fc9ae867

Článek Fyziologie spánku se nejdříve objevil na Pro lepší spánek.

Co dělá chrápání

admin — Sun, 10 Dec 2023 18:03:34 +0000

Nepříjemný zvuk z útrob, který všichni známe.Týká se častěji mužů, ale ani ženy nejsou výjimkou. Chrápání není jen problém pro chrápající osobu, ale také pro ostatní v okolí. Pojďme se podívat na příčiny, důsledky a také možné postupy ke zmírnění.

Příčina

Chrápání vzniká při snížení průchodnosti dýchacích cest, nejčastěji v oblasti za dutinou ústní, kde nalezneme krční mandle (orofarynx). Během spánku se sníží svalové napětí, dojde ke zmenšení průsvitu dýchacích cest a proud vzduchu se v daném místě zrychlí (především při nádechu). Toto proudění vzduchu s kolabovaným hrtanem vydá nemilý vzduch.

Někteří lidé jsou náchylnější ke chrápání kvůli genetické velikosti a tvaru tkání v dýchacích cestách (například velký kořen jazyka, mandle, deformace nosní přepážky, nosní polypy, chronická rýma). Další rizikové faktory jsou pak: obezita, užívání sedativních léků, konzumace alkoholu, těhotenství, stres

Podle Americké asociace spánkové apnoe má polovina chrápajících američanů spánkovou apnoe. (cca 45 mil z 90 mil). Obstrukční spánková apnoe (OSA) je porucha dýchání, kdy dojde k ucpání nebo kolapsu dýchacích cest, což způsobí opakované vynechání dechu. Chrápání je právě jedn

Článek Co dělá chrápání se nejdříve objevil na Pro lepší spánek.

Co nejvíce škodí spánku

admin — Sun, 10 Dec 2023 17:56:44 +0000

Světlo udává signál, že je den. Ráno nám dává energii a probere nás, ovšem večer působí světlo negativně na naše spánkové centrum. Proto by jsme se po setmění, nebo alespoň 2 hodiny před spánkem měli světlu, a to zejména umělému, bránit. Je nutné si uvědomit, že v rámci celé naši evoluce to bylo právě ranní světlo, se kterým jsme vstávali a západ slunce a následná noc, díky které jsme věděli, že je čas jít spát. Jediným zdrojem světla nám byl oheň, který sám o sobě produkuje dlouhovlnné (červené záření) a nebyl pro naše “vnitřní hodiny” takovou hrozbou. Doba se ale změnila a my se rozhodli přírodu ignorovat. Před pouličními lampami si zatáhnete rolety či žaluzie, ale “vnitřní hrozba” – modré světlo produkované obrazovkami monitorů notebooku, televize či mobilů narušují přirozený spánkový cyklus mnohem více než nějaká pouliční lampa a navíc informace, které se z těchto prostředků dozvídáme nám kolikrát krev ještě více rozproudí. Pro alespoň zmírnění dopadů modrého světla doporučujeme používat na Vašich zařízeních aplikace či možnosti filtru obrazovky, které tyto “škodlivé” složky světla částečně vyfiltrují. Většina telefonů či počítačů má v sobě již zabudovaný systém blokace modrého světla. Nezapomeňte si jej proto nastavit. Kromě vlnové délky světla má vliv také jeho intenzita. Pro srovnání: po úsvitu je intenzita cca 10 000 luxů, v poledne na přímém slunci cca 100 000 luxů, kancelářské osvětlení dosahuje přibližně 500 luxů a méně, tlumené světlo obývacího pokoje cca 200 luxů a noční lampička 20-80 luxů. Snažte se proto také snížit i intenzitu světla, protože už i minimum světla (8-10 luxů) může blokovat produkci melatoninu.
Kofein – Nejrozšířenější droga. Sami ji máme rádi, jen je potřeba vědět, že je to dobrý sluha, ale zlý pán. Lidi se často diví, že nemůžou večer spát, ale nemají problém denně vypít 5 káv a tu pátou si dát v 5 hodin odpoledne. Jedno espresso nebo cappuccino má cca 80 mg kofeinu. Kofein má průměrný poločas rozpadu v těle 6 hodin. To znamená, že když si dáte kávu v 5 odpoledne, tak v 11 večer máte pořád v těle polovinu kofeinu z tohoto nápoje. Pokud jste si dali zmíněných 5 káv, je dost možné, že když jdete spát, tak máte v těle pořád slušnou nálož, která naruší jak usínání, tak kvalitu. Pokud chcete mít energii, a nebýt v kolotoči, kdy si hned ráno musíte dát kávu, doporučujeme se naopak zaměřit na spánek a kofein (pozor na energetické nápoje, čaje, či colu)

Článek Co nejvíce škodí spánku se nejdříve objevil na Pro lepší spánek.

Kolik spánku je potřeba

admin — Sun, 10 Dec 2023 17:19:20 +0000

Kolik spánku potřebujeme ke zdraví a životu plného energie?

Pro začátek se na to podívejme z pohledu kvantity. Tedy kolik hodin je potřeba pro to, aby jsme se dobře vyspali. Bohužel se zde také nedá říci jednoznačná odpověď a to ani u jednotlivých věkových skupin. Každý jsme trošku jiný a každému vyhovuje trošku něco jiného. Obecně potřebují nejvíce spánku děti, zejména ty nejmenší (novorozenec až 17 hodin!).

U dospělých se pohybujeme ve známém rozemí 7-9 hodin a se stářím potřeba spánku mírně klesá na 7-8 hodin. Přesný přehled [1] najdete v tabulce pod odstavcem.

Uvedené rozmezí jsou orientační a jsou zaměřena pro zdravého jedince. Samozřejmě každý jsme jiný a každému vyhovuje trošku něco jiného. Je proto potřeba brát tato doporučení orientačně a zvážit například celkové zdraví, práci nebo pohybovou aktivitu.

Jen velice malému procentu populace však stačí 6 hodin spánku. Ve většině případů, tak dochází k dlouhodobé spánkové deprivaci. Na tom se shoduje mnoho odborníků z americké akademie spánkové medicíny (AASM) a společnosti pro výzkum spánku (SRS) a tvrdí, že spánek kratší než 7 hodin je spojen s následky spánkové deprivace. Delší spánek než 9 hodin může být však také kontraproduktivní. V některých případech (spánkový dluh, nemoc) je však v pořádku spát i déle než 9 hodin [2].

V souvislosti s dobou spánku je důležitá také kvalita spánku. V této souvislosti lze zmínit pojem spánková efektivita – doba, kterou skutečně spíte/dobou, kterou strávíte v posteli. Spánková efektivita by měla být minimálně 85 %. Pokud nemůžete dlouho usnout, často se probouzíte během noci a nebo brzy ráno, zkuste se zaměřit na pravidla spánkové hygieny a podpořit spánek přírodou. Pro osvěžující spánek je důležitá jak kvantita, tak kvalita.

Největším problémem je, pokud si na nedostatek spánku či na jeho špatnou kvalitu zvyknete. Váš snížený výkon/pozornost se stává vaším normálním stavem a navíc nejste schopni ani zhodnotit, že jste skutečně unavení. Je to jakoby člověk v baru vypil více než je “zdrávo” a řekl: cítím se dobře, jedu domů autem. Přirovnání k alkoholu a řízení považujeme za trefné protože únava má na svědomí dokonce více autonehod než užití alkoholu a drog za volantem. Ospalost může vést k pomalejším reakcím, ale také mikrospánku, kdy člověk nereaguje vůbec. Na závěr vkládám graf, který byl vytvořen na základě dat z nadace AAA z Washingtonu D. C., která sledovala více než 7000 řidičů po dobu dvou let a lze na něm vidět následky řízení v ospalosti. Akutní spánková deprivace (4 a méně hodin spánku) zvyšovala riziko autonehody 11x až 12x! [3,4]

Článek Kolik spánku je potřeba se nejdříve objevil na Pro lepší spánek.